Avoir une bonne nuit de sommeil est indispensable pour rester en bonne santé. La qualité du sommeil peut être impactée par certains facteurs. Un quotidien stressant peut même conduire à faire des insomnies. Avant d’en arriver à ce stade, découvrez quelques astuces pour mieux dormir.
Comment favoriser le sommeil ?
Pour optimiser la qualité du sommeil, quelques impératifs sont à respecter. Plusieurs facteurs comme la consommation de certaines boissons ou une mauvaise santé mentale peuvent nuire à l’endormissement ou à la qualité du cycle du sommeil. Retrouvez onze conseils à mettre en pratique au quotidien pour ne plus compter les moutons.
Respecter le cycle de l’endormissement
Une mauvaise nuit peut parfois s’expliquer par un mauvais timing. La phase d’endormissement, qui constitue le cycle du sommeil, doit être respectée. Étant donné que le sommeil est organisé en cycles d’environ une heure trente, il faudra attendre le prochain si vous en ratez un.
Pour avoir un rythme régulier, il est conseillé de se coucher et de se lever à la même heure. Cela aidera le corps à se réguler. Vous serez ainsi naturellement fatigué à une heure précise. Si le rythme de sommeil est chamboulé, il sera bien pus difficile d’avoir un sommeil réparateur.
Régler sa chambre à la bonne température
La température de la chambre peut notamment influencer le sommeil. Pour optimiser le sommeil, la chambre devrait idéalement être chauffée à 19 degrés. Des chercheurs-scientifiques ont notamment révélé que, dormir avec les pieds au chaud, aiderait aussi grandement. En réchauffant les extrémités, la vasodilatation des petits vaisseaux est améliorée.
Dormir dans le noir et sans bruit
Dormir dans le noir dans un lieu dépourvu de nuisances sonores serait la meilleure conjoncture pour favoriser le sommeil. Si des bruits viennent casser l’ambiance, misez sur une bonne paire de bouchons d’oreille.
Choisir un matelas de qualité
Investir dans un matelas de qualité est indispensable pour bien dormir. À titre informatif, un matelas devrait être changé tous les dix ans.
Éviter la caféine
Les amateurs de cafés ou du thé risquent d’être déçus par cette nouvelle frustrante. Il est vivement recommandé de ne pas consommer de la caféine au plus tard après le déjeuner. Il en est de même pour les boissons froides à base de caféines. De quoi faire pâlir les adeptes du Coca-Cola. Pour favoriser une bonne nuit de sommeil, il faudrait arrêter d’en boire après 16h00. Des études scientifiques ont mis en exergue les effets négatifs de la caféine sur le temps d’endormissement.
De ce fait, les nuits de sommeil risquent d’être écourtées à cause d’une consommation trop importante ou tardive de boissons, qui comportent de la caféine. Pour remplacer le thé, le café ou les boissons au cola, les tisanes sont indiquées. Réalisées à partir de plantes, les boissons chaudes au tilleul, à la verveine, à la camomille ou à la fleur d’oranger, contribuent à la qualité du sommeil. Un verre de lait tiède favoriserait aussi l’endormissement en raison de son effet sédatif.
Manger des repas légers le soir
Une gestion difficile peut perturber la qualité du sommeil. De ce fait, il faudra privilégier des dîners légers. Certains aliments, comme la viande rouge ou les plats épicés, sont en particulier à éviter le soir. À l’inverse, les crudités, les pâtes, le poisson, le pain blanc, les légumes ou encore les produits laitiers, favorisent une bonne nuit de sommeil.
Les produits laitiers contiennent du tryptophane, un acide-aminé précurseur de la sérotonine. Celle-ci est connue pour être l’hormone de tranquillité et de l’endormissement. Évitez de dîner trop tard, car la digestion contribue à l’augmentation de la température corporelle.
Pas d’activité sportive le soir
Si le sport est excellent pour la forme physique et mentale, il est vivement conseillé de faire son sport le matin ou l’après-midi, dans le cas où, l’on est sujet à des problèmes de sommeil. Ce phénomène s’explique par le fait que la température du corps commence à diminuer naturellement dès 19h00. Il s’agit d’un mécanisme biologique permettant de favoriser le repos.
À l’inverse, si le rythme cardiaque est stimulé à cause d’une séance de sport après 19h00, l’horloge biologique interne risque d’être perturbée. Lors d’une session sportive, la température corporelle augmente. Si vous avez un emploi du temps trop chargé, il est conseillé de prendre une douche tiède après le sport et d’attendre au minimum deux heures avant d’aller dormir.
Prendre un bain tiède
Contrairement aux idées reçues, un bain chaud ne favorise pas par une bonne nuit de sommeil. Comme mentionné précédemment, la température doit être plus basse pour favoriser l’endormissement. Pour une meilleure qualité de sommeil, prenez un bain ou une douche tiède à 37 degrés au maximum.
Arrêter les écrans le soir
Certaines activités, comme les écrans, impactent négativement le sommeil. De ce fait, la télévision, les jeux vidéo ou les smartphones, sont déconseillés le soir. Pourvus d’une lumière bleue similaire à l’heure du jour, les appareils électroniques induisent le cerveau en erreur et empêchent l’endormissement.
Oublier ses problèmes
Il n’est jamais bon de ressasser les tracas du quotidien. Penser aux choses négatives avant d’aller dormir peut empêcher l’endormissement et déclencher des insomnies. Prendre de la distance et se recentrer sur l’essentiel permet de calmer l’esprit. Pour se déconnecter des problèmes de la vie quotidienne, la méditation ou le yoga peuvent grandement aider.
Les moments de tendresse
À l’instar du sport, les moments intimes remplis de passion et de tendresse favorisent la production de la sérotonine. L’hormone de l’amour permet de réduire la quantité de stress en diminuant le niveau de cortisol, appelé aussi, l’hormone du stress.
Comment mieux dormir quand on est enceinte ?
Pendant la grossesse, trouver la position idéale pour dormir est loin d’être facile. Quand le ventre s’arrondi, différents maux comme le mal de dos ou les jambes lourdes peuvent venir perturber le sommeil. Si des problèmes de sommeil se font ressentir, il faudra consulter une sage-femme ou un médecin généraliste, afin de trouver une solution.
Une petite astuce aide bien souvent les femmes enceintes à bien dormir. La joue collée contre l’oreiller, celle-ci consiste à placer un oreiller entre les jambes. Placer un coussin sous le ventre peut notamment aider à soulager son poids.
